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健美运动员的常见食物

来源:未知 编辑:admin 发表时间:2015-02-07 浏览
营养满足不了训练的和恢复的需要,是业余健美运动员中普遍存在的问题,但有不少运动员对各种营养品的作用、训练后应吃什么食物等问题仍缺乏认识。
   在现有的经济条件下,更加科学、经济地摄取营养,已满足训练的要求,是每个业余健美运动员应该和必需掌握的知识。下面就跟着广州市添翼职业培训学校来了解健美运动员的常见食物。
1.鸡蛋
  鸡蛋是蛋白质的丰富来源。蛋清几乎全部为蛋白质,蛋黄中含有胆固醇,应尽量少吃,如果你的胆固醇指标正常,一天一只鸡蛋足够了。若只吃蛋清,则可将蛋黄分离出去。食时,烤、煎或煮皆可。
  整只鸡蛋:76千卡热量,6.5克蛋白质,0.6克碳水化合物,5克脂肪。
  蛋清:1 6千卡热量,3.5克蛋白质,0.3克碳水化合物,0克脂肪。
2.瘦牛肉
  这是我们推荐的强力食品的最好选择之一。除了能长肌肉的蛋白质外,它还含有铁、锌、烟酸及维生素B6和B12。尽量吃低脂肪的牛腰部周围的肉,并要去掉看得见的肥肉。
  100克上等的上腰部牛肉:199千卡热量,28克蛋白质,0克胆固醇,9克脂肪。
3.燕麦粥
  这是六届奥林匹亚先生多里安?耶茨的主食。燕麦片可提供碳水化合物、蛋白质及可溶性纤维。你可在其中添加蛋白粉、调料、水果或蛋清。
  一碗做好的燕麦粥:145千卡热量,6克蛋白质,2 5克碳水化合物,2克脂肪,4克纤维。
4.通心粉
  用什么办法能更好地摄取碳水化合物及蛋白质呢?面条应成为训练食谱中的主要食品。每碗面条含有近200千卡热量的复合碳水化合物,再加上精瘦牛肉和果酱,营养而美味,对健康大有益处。
  一份面(一碗通心粉,半杯果酱,85克精瘦牛肉):437千卡热量,33克蛋白质,51克碳水化合物,11克脂肪。
5.葡萄干
  此种干果可提供使你体力充沛的大量碳水化合物。
  半杯葡萄干:210千卡热量,6克蛋白质,4 7克碳水化合物,l克脂肪,5克纤维。
6.自制巨无霸
  这个巨大的三明治不但可满足你对复合碳水化合物、蛋白质及蔬菜的需要,而且还美味无比,满足你的口腹之欲。最大的好处在于你可以自己动手做,原料包括一个面包卷、60克火鸡肉(或其他瘦肉)、两片低脂肪乳酪、绿莴苣、西红柿、洋葱、绿椒条、芥茉及微量醋。比起在快餐店里买的夹干酪肉三明治,它含有更多的蛋白质、碳水化合物和较少的脂肪。
  自制巨无霸:339千卡热量,2 7克蛋白质,41克碳水化合物,7克脂肪。
7.鸡胸肉
  它富含蛋白质,可以用多种方法烹调。在一些快餐店里可以买到炸鸡胸肉的三明治,但要注意不要吃沾面包粉油炸的鸡胸肉,而且要去掉鸡皮!
  100克鸡胸肉:165千卡热量,31克蛋白质,0克碳水化合物,4克脂肪。
8.杏
  这种金黄色的水果味道酸甜,营养丰富,被公认为最有营养的水果之一。杏干的营养价值最高,其次为鲜杏,再次为罐装杏。鲜杏富含β-胡萝卜素、维生素C、钾和纤维、类胡萝卜素。钙在杏干中的含量更多,而维生素C的含量较少,罐装杏则是类胡萝卜素和维生素C 的很好来源,但损失了一些钾和纤维。
  3颗鲜杏:54千卡热量,1.5克蛋白质,12克碳水化合物,微量脂肪,2.5克纤维。 1/4杯杏干:84千卡热量,1克蛋白质,20克碳水化合物,微量脂肪,3克纤维。1/2杯罐装杏:64千卡热量,l克蛋白质,1 5克碳水化合物,微量脂肪,2克纤维。
9.甘薯
  当你想吃又香又甜而又营养丰富的东西时,为什么不尝尝甘薯呢?它富含β-胡萝卜素、钾、维生素C、维生素B及纤维。
  11 5克甘薯:11 7千卡热量,2克蛋白质,28克碳水化合物,微量脂肪,3.4克纤维。
10.金枪鱼罐头
  这是健美运动员的必备食品,可以直接吃罐头,也可用一些低脂肪的方法烹调,比如做沙拉或三明治。
  100克带汁金枪鱼:11 6千卡热量,26克蛋白质,O克碳水化合物,1克脂肪。
11.蛋白粉
  此为简单快捷地补充营养的最好方法。从牛奶中提取的蛋白质如乳浆和干酪素相当不错,优质大豆中的蛋白质含有异黄酮,对降低胆固醇水平有好处,并有防癌作用。有的粉剂是纯蛋白质,有的是蛋白质、碳水化合物(偶尔也有些许脂肪)的混合物。两种粉剂都很有营养价值。注意要仔细阅读标签,以便最大程度发挥它的作用。
  30克蛋白粉:100千卡热量,24克蛋白质,0克碳水化合物,0克脂肪。
12.苹果
  对饥饿的运动员来说,苹果捶手可得。它不但含有可提供能量的简单碳水化合物,还含有利于心脏健康的纤维、钾、维生素C等。
  一个中等大小的苹果:8l千卡热量,微量蛋白,21克碳水化合物,微量脂肪,近4克纤维。
13.酸奶
  这种爽滑的饮料含蛋白质、碳水化合物和钙,还有活性菌,对消化系统大有裨益。最好选择添加了新鲜水果的无脂肪纯酸奶。有些较甜的酸奶为了提高热量值加了许多糖,因此要仔细检查食品标签上的说明。
  230克无脂肪纯酸奶:127千卡热量,13克蛋白质,17克碳水化合物,微量脂肪。
14.猕猴桃
  这种水果在市面上很容易买到。它含有大量的维生素C、类胡萝卜素、钾及纤维。食用猕猴桃的一个好方法是:将猕猴桃一分为二,用勺子将果肉挖出。
  一只猕猴桃果肉:46千克热量,微量蛋白质,11克碳水化合物,微量脂肪,2.6克纤维。
15.比萨饼
  尽量减少油腻厚重的胡椒、香肠和高脂肪乳酪的分量,比萨饼也可以变成一种强力食品。注意选择那些用低脂肪、清淡的原料制成的馅饼(蘑菇、绿椒、洋葱、鸡胸肉、低脂肪乳酪),西红柿酱也是上选。原料不同,营养成分也就各不相同。我们以一份冷冻的半成品为例。
  138克比萨饼:270千卡热量,2 5克蛋白质,30克碳水化合物,9克脂肪。
16.橙汁
  一种极富营养的果汁,富含碳水化合物、维生素C、类胡萝卜素、钾和叶酸。整只橙子的纤维含量更高。如果你想快速补充碳水化合物,橙汁则是最有营养的果汁。
  一杯橙汁:105千卡热量,24克碳水化合物,2克蛋白质,微量脂肪。
17.乌饭树浆果
  最近的一项研究发现,在40种水果蔬菜中,这种生长于北美的浆果的抗氧化能力最强。它含有钾、锌、镁、维生素C及纤维。
  一杯浆果:80千卡热量,1克蛋白质,19克碳水化合物,1克脂肪,4克纤维。
18.碳—蛋饮料
  适用于训练后恢复的最有营养的饮料。研究表明,碳水化合物与蛋白质混合在一起与纯碳水化合物相比,训练后肌糖元的恢复更有效。你可以在饮料中加入牛奶、水果、蛋白粉。
  60克训练后饮料:400千卡热量,20克蛋白质,60克碳水化合物,9克脂肪。
19.花生
  我们都曾被警告过要当心坚果中的脂肪,以至于完全放弃了这种食物。但是,坚果营养丰富,以花生为例,它含有蛋白质、纤维、镁、维生素E、铜、磷、钾、锌。实际上,脂肪一般只对心脏产生影响,它有利于制造饱腹感。核桃和杏仁也挺不错。坚果应在强力食品中占有一席之地。注意要适量,不能整罐整袋地吃。
  30克不含盐的干花生:178千卡热量,7克蛋白质,6克碳水化合物,14克脂肪,2克纤维。
20.水
  水是运动员最重要的营养。你一天大约需要3.4升水,以补充高强度训练所失去的水分。即使是轻度脱水也会影响运动成绩,因此对水的摄入要备加注意。
 
 

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